از کلیمانجارو تا اورست: برای بالا رفتن از کوه چقدر باید آمادگی داشته باشید؟

از زمان تجاری شدن کوهنوردی و صعود به کوه های مرتفع در دهه ی 1990 ، تعداد علاقه مندان به کوهنوردی افزایش چشم گیری داشته است. کوه کلیمانجارو ، شاید یکی از محبوب ترین سفرهای کوهنوردی در جهان است که سالانه 40000 کوهنورد را به خود جذب میکند و و تعداد تلاش برای قله های بالای 8000 متر (مانند قله اورست) به طور تصاعدی افزایش یافته است. چالش اصلی برای همه کوهنوردان کاهش فشار جوی (barometric pressure) و در نتیجه کاهش میزان اکسیژن با افزایش ارتفاع است. سختی ارتفاع به صورت، کم (500 تا 2000 متر)، متوسط (2000 تا 3000 متر)، زیاد (3000 تا 5500 متر) و شدید (بالای 5500 متر) تعریف شده است.

ماندن در ارتفاعات به شدت بر توانایی فیزیکی، عملکرد شناختی، توده و ترکیب بدن ( با شاخص BMIمشخص میگردد ) و سیستم ایمنی تاثیر میگذارد.اگر صعود خود را سازگار یا متوقف نکنیم، بیشتر در معرض بیماری حاد کوهستان، ادم ریوی (مایع اضافی در ریه ها) و ادم مغزی (مایع روی مغز) قرار میگیریم. همه این بیماریها معمولاً با علائمی مانند سردرد ، از دست دادن اشتها، حالت تهوع، ضعف، سبکی سر (سرگیجه و حالت گیجی) و اختلال در خواب مشخص می شوند. درمان این بیماریها اغلب مستلزم بازگشت به ارتفاعات پایین و در موارد شدید بازگشت با کمک دیگران از محل مورد نظر است.این شرایط یکی از بزرگترین موانع برای موفقیت در رسیدن به قله، به ویژه هنگام صعود سریع است.

آمادگی برای سازگاری (هم هوایی) در کلیمانجارو

تناسب اندام نه در برابر بیماری های مربوط به ارتفاع از بدن محافظت می کند و نه تحمل چالش های فیزیولوژیکی مرتبط با قرار گرفتن در ارتفاع بالا را تضمین می کند. بنابراین سازگاری یا همان هم هوایی مهمترین عامل است. سازگاری (acclimatization) فرایندی است که بدن شما برای خو گرفتن با کاهش میزان اکسیژن دنبال می کند. این بهترین استراتژی غیر دارویی برای جلوگیری از بیماری ارتفاع است.

کوهنوردان می توانند با چند شب اقامت در ارتفاع متوسط (2000-3000 متر) و سپس اجرای صعود مکرر به مناطق بالاتر، به هم هوایی برسند. افزایش ارتفاع باید بین 300 تا 600 متر به صورت عمودی در روز باشد. در حالی که بسیاری از برنامه های سفرهای تجاری شامل روزهای استراحت و روزهای هم هوایی هستند، برخی از آنها شامل صعودهای غیرفنی تر هستند که اغلب به سرعت صعود می کنند. برخی گروه ها طی چهار تا پنج روز (5،895 متر) از کلیمانجارو صعود می کنند.

برای آماده شدن پیش از صعود های سریعتر، کوهنوردان ممکن است برخی از هم هوایی های قبل از سفر را با استفاده از محیط های طبیعی یا مصنوعی مانند اقامت در ارتفاع متوسط، اتاق های کاهش فشار و استفاده از ماسک های شبیه ساز کاهش غلظت اکسیژن برای تشویق بدن خود به سازگاری، انجام دهند.

تمرین برای شروع کوهنوردی

اگرچه تناسب اندام با میزان بروز بیماری در ارتفاعات ارتباطی ندارد، برنامه هایکوهنوردی معمولاً نیاز به ساعت های زیادی راه رفتن دارند ، اغلب با یک کوله در مدت سه تا پنج روز، هنگامی که با افزایش ارتفاع ترکیب می شود، این بدان معناست که هفت تا هشت ساعت در روز پیاده روی با شدت متوسط، اغلب در زمین هایی با شرایط مختلف انجام می شود.

بنابراین یک برنامه تمرینی هدفمند تضمین می کند که شرکت کنندگان در کوهپیمایی قادر به پاسخگویی به خواسته های شدید پیاده روی و کوهنوردی در ارتفاع بالا هستند. شواهد نشان می دهد کوهنوردان خوش اندام احساس کمتری از تلاش و سطوح پایینی از خستگی را در طول کوهپیمایی در ارتفاعات زیاد یا شدید گزارش می دهند.

مطالعات همچنین نشان داده است کوهنوردان باتجربه نیاز به مصرف بالای اکسیژن ندارند زمانی که در ارتفاع قرار میگیرند، که در صورت کمبود آن بسیار ارزشمند است. بنابراین برای آمادگی بیشتر برای اعزامهای ارتفاعی، شرکت کنندگان در پیاده روی باید بر روی آمادگی جسمانی طی چند ماه با پیاده روی در ارتفاعات کمتر و حمل بارهای 20 تا 30 کیلوگرم برای چندین ساعت در زمینهای مختلف تمرکز کنند.

این می تواند به ارتفاعات بالاتر (3000 متر تا 4000 متر) و چندین روز و هفته متوالی گسترش یابد تا بتواند قدرت لازم برای تحمل سختی های کوهنوردی شدید را ایجاد کند. این امر به ویژه مهم است زیرا توده عضلانی و چربی بدن در طول سفر و فشار از دست میروند.

برای صعودهای بالاتر از 8000 متر مانند قله اورست، شرکت برنامه ریز معمولاً دارای رویکردهای تمرینی تخصصی است. این ممکن است شامل حداقل یک سال آموزش باشد که در آن زمان پیاده روی، مسافت و ارتفاع به تدریج افزایش می یابد، زیرا روز صعود یا همان حمله به قله تا 20 ساعت طول می کشد. تجربه در صعود به ارتفاعات و صعود به قله های بین 6000 تا 8000 متر نیز قبل از تلاش برای قله های این ارتفاع ضروری است.

صعودهای مرحله ای و رویکردهای در نظر گرفته شده برای سازگاری به احتمال زیاد در برابر بیماری های ارتفاعی محافظت می کند و موفقیت درکوهپیمایی را تضمین می کند. این شامل استفاده از رویکرد برنامه ریزی شده برای صعود با اهداف ارتفاعی است که امکان سازگاری را فراهم می کند.

بهبود آمادگی جسمانی کلی و کسب تجربه کوهنوردی ، کوهنوردان را برای چالش های جسمی ، روانی و فنی که ماجراهای ارتفاعات زیاد و شدید ارائه می دهد آماده می کند.